Ramazan için Uygulamalı Beslenme Modeli

Ramazan’da beslenme ile ilgili sorularınız için bulduğunuz cevapların teorik kaldığını düşünüyorsanız ve Ramazan’dan hem keyif almak hem de sağlıklı kalmak isteğindeyseniz, bu yazı tam size göre. Ramazan ayına özgü uygulamalı beslenme modelini benimseyin, Ramazan’ı sağlıklı ve mutlu bitirin.

GECE 12: YATMA VAKTİ

Yatmadan önce 1–2 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Gün boyunca susuz kalan bedeniniz için sudan daha yararlı bir içecek yoktur.

Gece uyananlardan mısınız?

Eğer çeşitli nedenler ile gece uyanma alışkanlığınız varsa bu alışkanlığı sağlıklı bir Ramazan için değerlendirebilirsiniz. Uyanmış olduğunuz zaman dilimlerinde birer bardak su içmeye özen gösterin.

SAHUR SAATLERİ: MUTLAKA KALKILMALI!

Ramazan ayında kendinize yapacağınız en büyük iyilik sahura kalkmak olacaktır. Bu şekilde bedeniniz gün boyu hırpalanmamış olur. Uyanamam bahanesine sığınmayın ve sahurun huzurunu çıkarın. Tabiî ki doğru seçimler ile.

Sahur çorbacısı mısınız?

Sahurda çorba içme alışkanlığınız varsa bu alışkanlığınızdan vazgeçmeniz gerekmiyor. Fakat çorbalarınızın çeşitlerini değiştirmenizde fayda var. Eğer sadece çorba içip, ekmek tüketenlerdenseniz bu konu daha da önem kazanıyor. Ekmek ile tüketeceğiniz çorbanın proteinden zengin olması gerekir. Şehriye, bulgur, pirinç çorbaları içerisine ekstra bir besin eklenmediğinde ekmek gibi sadece karbonhidrat kaynağı olurlar. Bu durumda sahurda yetersiz beslenmenize ve gün içerisinde halsiz düşmenize neden olur. Yoğurt, yayla gibi sütlü çorbalar, ezogelin, kırmızı mercimek gibi kurubaklagil çorbalarının protein içeriği daha yüksektir. Çorbalarınıza yumurta veya et gibi zengin protein kaynaklarından birini eklemenizde sağlıklı olacaktır.

Sahurda Kahvaltı mı edeceksiniz?

O zaman menüde peynir çeşitleri ve yumurta protein kaynağı olarak yer almalı. Sucuk, salam ve sosis gibi şarküteri ürünleri sahur için oldukça ağır ve yağlı besinlerdir, bu nedenle tüketmemek daha yerinde olur. Ayrıca baharat içerikleri ile gün içerisinde daha fazla susamanıza neden olurlar. 2-3 dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebzeler ve 1-2 porsiyon meyveyi de sahur sofrasına eklemeyi ihmal etmeyin. Şekerli ürünler erken saatlerde acıkmanıza neden olacağından bu besinler için olan hakkınızı akşama bırakın. Zeytin hususunda da dikkatli olun ve 5-6’dan aşırıya kaçmayın. Çünkü zeytinlerin tuz içerikleri yüksektir ve susuzluk hissinin erken uyanmasına yol açarlar. Sahur sofrasının başlangıcını ve bitişini su ile yapın.

GÜNDÜZ SAATLERİ: HAREKETTE AŞIRIYA KAÇMAYIN.

Bu uyarı miskinlik yapın anlamına gelmiyor ama hareketlilik sınırınıza dikkat etmenizde fayda var. Gün boyunca süren açlık kan şekerinizi oldukça düşürdüğünden ötürü, ağır ve uzun süreli egzersizler yapmayın. Günlük fiziksel faaliyetlerinize ise devam edebilirsiniz.

İFTAR TOPU PATLADIĞINDA: HAFİF BİR AÇILIŞ

İftar öğününü sınırsız yemek olarak görmek sindirim sistemi problemleri başta olmak üzere birçok sağlık sorununu ortaya çıkarır. Bu nedenle iftar öğününü hafif bir açılış ve ağız tadı olarak nitelendirmekte fayda vardır. Su için, yağ oranı az olan iftariyeliklerden seçin ve 1 kase çorba ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği tüketin. Sonra yemek molası verin.

İFTAR SAATİNDEN 1–2 SAAT SONRASI: AKŞAM YEMEĞİ VAKTİ

Bu sene iftar saati geç olduğundan ötürü akşam yemeği için 1-2 saat bekleyemeyebilirsiniz. Fakat en az yarım saat beklemeniz uygun olur. Akşam yemeğinde “dört yapraklı yonca” felsefesine uyun. Dört yapraklı yonca Hacettepe Beslenme ve Diyetetik Bölümünün önerdiği beslenme sistemidir ve dört ana besin grubunun sofrada yer alması önerisidir. Bu tür beslenme, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlar. Izgara, haşlama veya fırında pişmiş et, tavuk veya balık yemeklerinin yanında zeytinyağlı sebze yemeleri, yoğurt, salata ve 1-2 dilim tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü idealdir. Ekmek yerine 2-4 yemek kaşığı dolusu pilav veya makarna da tercih edebilirsiniz. Daha hafif bir menü için büyük parça et yemeklerini, etli sebze veya etli kurubaklagil yemekleri ile yer değiştirebilirsiniz. Haftada 1-2 defa tam buğday ekmeği yerine ramazan pidesi veya fırında pişmiş böreklerden tüketebilirsiniz. Tatlılar mı? Onlar daha sonra…

AKŞAM YEMEĞİNDEN HEMEN SONRA: İÇECEK KONUSUNDA DİKKAT

Akşam yemeğinden en az 45 dakika sonra çay içebilirsiniz. Tabi, çaydan maksimum faydayı sağlamak için dikkat etmeniz gereken püf noktalarını unutmadan. Çayı, 5–7 dakika demleyerek vücudumuzdan toksinlerin atılmasını sağlayan antioksidanları en yüksek seviyede alabilirsiniz. Çok demli çayları tercih etmeyin ve açık çay içme alışkanlığı kazanın. Limonlu çay C vitamini etkinliği ile çayın sağlığa yararlı etkilerini arttırır. Tam tersine çaya süt eklemek ise sağlığa yararlı polifenollerin vücutta etkin şekilde kullanılmasını engeller.

HAREKET ZAMANI: AKŞAM YEMEĞİ SONRASINDA

Genellikle Ramazan aylarında gün boyunca minimal düzeyde hareket edilir. Bunun yanı sıra, gün boyu aç kalan sindirim sistemi besinlerle karşılaşınca zorlanabilir. Yavaşlayan metabolizmanın aldığı her besini depolamasını engellemek için hareket etmekte fayda vardır. Akşam yemeğinizden sonra yapacağınız 30–45 dakikalık yürüyüşler sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına, enerji harcamanızı arttırmaya ve eklemlerinizi zinde tutmaya yardımcı olacaktır.

UYKUDAN 1–2 SAAT ÖNCE: ARA ÖĞÜN VAKTİ

Ramazan’da 3 ana 1 ara öğün şekline beslenmek hem metabolizma hızı hem de sağlıklı beslenme açısından önemlidir. Bu nedenle uyku saatinizden 1–2 saat önce meyve saati yapabilirsiniz. Meyveli yoğurtlar veya son dönemin gözde yoğurtlu içecekleri smootielerde oldukça sağlıklı seçimlerdir. Haftada 1–2 defa ara öğününüzde sütlü tatlıları veya meyveli tatlıları tüketebilirsiniz. Ramazan’ın vazgeçilmez tadı olan güllaç en sağlıklı tatlılardan biridir. Ara öğünlerinizde bazen 1 avuç kuruyemişe de yer verebilirsiniz.

Gizem ŞEBER
Diyetisyen ve Yaşam Koçu