Ramazanda Beslenme Sıkça Sorulan Sorular

Ramazanda beslenme düzeni nasıl olmalıdır?
Ramazan ayında gün içerisinde yeme ve içmenin kesilmesi; kan şekerinde belirgin düşmeye sebep olur. Kan şekeri dengesinin daha sağlıklı sağlanabilmesi için, mutlaka sahura kalkılması gerekir. Gece yatmadan önce yemek yemek yerine sahur vaktinde besin tüketimi tokluk süresini ve günlük enerji seviyesini daha yüksek tutar. İftar öğününde birden aşırı besin tüketimi, kişinin kan şekerinin hızlı yükselmesine yol açarak; yorgunluk, baygınlık hissi ve uyuklama durumu yaratabilir, kan basıncının hızlı yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle; iftar öğünü ikiye bölünmelidir. İftarın ilk kısmı ile ikinci kısmı arasında en az yarım saat olması önerilmekle birlikte; bu sene iftar çok geç saatte olduğundan ötürü en az 20 dakika ara verilmesi uygundur. İftar öğününden en az 1 saat sonra hafif bir ara öğün yapılabilir.

Sahur öğününde hangi besinler tüketilmelidir?
Sahur öğününde; ağır besinlerden kaçınılmalıdır. Kahvaltılık türü besinler sahur öğünü için uygundur. Sahurda; mutlaka tok tutma özelliği yüksek olan proteinli besinler yer almalıdır. Süt, yoğurt, ayran, cacık, soğuk yoğurt çorbası, peynir çeşitleri, yumurta gibi besinlerin protein içeriği yüksektir. Ayrıca vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidrat türü besinler de mutlaka sahur öğününde yer almalıdır. Tam tahıl ekmekleri, kepekli pide ve lavaşlar; kan şekeri dengesini beyaz unla yapılan yiyeceklere göre daha yavaş yükselttiklerinden ötürü daha sık tercih edilmelidir. Zeytin gibi tuz içeriği yüksek besinlerden ve bal-reçel gibi kan şekerini hızlı yükseltip düşüren besinlerin sahur öğününde tercih edilmemesi daha uygundur.

İftar öğününde hangi besinler tüketilmelidir?
İftar öğününün ilk kısmında iftariyelik besinler ve çorba tercih edilebilir. Peynir, zeytin, yumurta ve çorbalar iftar öğününün ilk kısmı için uygundur. En az 20 dakika sonra tüketilecek ana öğünde ise; etli-kıymalı sebze yemekleri, ızgara, haşlama veya fırında pişmiş et veya tavuk veya balık, ana yemek olarak tercih edilebilir. Yanında tam tahıl ekmekleri veya çok sıcak olmayan Ramazan pidesi karbonhidrat kaynağı olarak tüketilmelidir. Bu sene iftar geç saatlere denk geldiğinden ötürü pilav-makarna gibi yiyecekler nadiren tercih edilmeli veya az yağlı-yağsız olarak pişirilmelidir. İçecek olarak en sağlıklı tercihler; ayran ve cacık olacaktır.

Ramazan süresince hangi içecekler tüketilmelidir?
Sahurda açık çay veya şekersiz bitki çayları içilebilir. Fakat en sağlıklı içecekler süt ürünleri olacaktır. İftarda şekersiz içecekler, maden suyu, ayran, cacık tercih edilebilir. İftardan en az yarım saat sonra açık çay veya kahve tüketilebilir. Sahurda 3 bardaktan fazla siyah çay tüketilmesi, gün içerisindeki sıvı atımını arttırabilir.

Ramazan ayında hangi tatlılar tüketilebilir?
Ramazan süresince tatlı ihtiyacı mümkün olduğunca taze ve kuru meyvelerden karşılanmalıdır. İftardan en az bir saat sonrasında güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar, meyveli yoğurtlar veya 1-2 top dondurma tüketilebilir. Ağır ve şerbetli tatlılar mümkün olduğunda nadir tüketilmelidir.

Ramazan’da neden kilo alınır?
Ramazan ayında kilo alınmasının iki temel sebebi vardır. Bunlardan ilki, gün içerisinde besin ve su tüketimi olmaması sebebiyle vücudun kendisini koruma altına alarak metabolizmayı daha yavaş çalıştırmasıdır. İkinci sebebi ise iftarda birden ve aşırı miktarda besin ve şekerli içecek tüketimidir. Sahur öğününün düzenli yapılması, iftar öğününün iki parça halinde tüketilmesi, iftardan hemen sonra tatlı tüketilmemesi gibi uygulamalar kilo alma riskini en aza indirir.

Ramazanda ne kadar su içmek gereklidir?
Ramazan süresince günde en az 1,5 litre sıvı tüketimi gereklidir. Bu sene Ramazan ayı sıcak havalara denk geldiğinden ötürü sıvı tüketiminin 2-2,5 litre olması gerekir. Sahurda en az 2 bardak su tüketilmeli, iftarla sahur arasında da düzenli sıvı tüketimine özen gösterilmelidir. Su dışında; az tuzlu ayran, çorba, cacık, az şekerli komposto, şekersiz meyve suları, maden suyu, şekersiz bitki çayları sıvı gereksinimi karşılamak için tüketilebilecek sağlıklı içeceklerdir.

Ramazan ayında spor yapılabilir mi?
Oruç tutulan süre boyunca aşırı sıvı kaybına neden olabileceğinden ötürü spor yapmaktan kaçınmak gerekir. Fakat iftardan 30-45 dakika sonrasında hafif tempolu yürüyüşler yapılabilir.

Oruç tutularak zayıflanabilir mi?
Oruç tutmak bir zayıflama yöntemi değildir. Oruç tutarken, dengeli bir beslenme programı ile Ramazan süresince 2-3 kg kaybedilebilir. Daha hızlı verilen kilo, daha yoğun olarak sıvı kaybı olacağından ötürü tavsiye edilmemektedir.

Kimler oruç tutmamalıdır?
Diyabet (şeker), hipertansiyon, kalp-damar hastalarının oruç tutmaması sağlıkları açısından daha olumludur. Çocuk, gebe ve emziklilerin de oruç tutmaması daha uygun olur. Kronik hastalığı olan kişiler oruç tutmak istiyorlar ise mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir.

Gizem ŞEBER
Diyetisyen ve Yaşam Koçu