Ramazan Ayında Beslenme

On bir ayın sultanı Ramazan ayı, beslenme stratejilerimize gerekli önemi göstermemiz gereken dönemlerden biridir. Özellikle yaz mevsimine rast gelen Ramazan’da, aç kalınan süre uzadığından ötürü daha da dikkatli olmak gerekir. Yanlış beslenme, bu dönemde iftar sonrası mide krampları, gaz sorunları, hazımsızlık, uyku hali, kabızlık gibi sorunlar yaşamamıza neden olabileceği gibi aynı zamanda uzun vadeli olarak kilo alma riskimizi de yükseltebilir.

Ramazan’da mutlaka sahura kalkılması gerekir. Sahurda, hem karbonhidrat hem de protein içeren besinler yer almalıdır. Karbonhidrat içeren besinler, vücudumuzun enerji kaynağı olarak kullanılacak, proteinli besinler ise daha uzun süre tok kalmamızı sağlayacaktır. Sahurda, hafif besinler tercih edilmelidir. Peynir, yumurta, süt, ayran gibi protein kaynakları ve tam tahıllı ekmek çeşitleri gibi tahıl ürünleri yer almalıdır.

İftarda birden hızlı bir şekilde fazla miktarda besin tüketilmesi, mide rahatsızlıklarına neden olabileceği gibi kan şekerinin birden yükselmesine neden olarak iftardan sonra baygınlık hissi veya uyku haline neden olabilir. Mümkün olduğu kadar çorba veya peynir gibi iftariyelikler ile iftarın ilk kısmı yapılmalı ve 15-20 dakika ara verilmelidir. İftarın ikinci kısmında ana besin grupları olan süt ve süt ürünleri, proteinli gıdalar, tahıllar ve lifli besinler dengeli bir şekilde yer almalıdır. İftarda aşırı miktarda karbonhidrat tüketiminden kaçınılması gerektiği gibi hiç karbonhidratlı besin tüketmemekte bir beslenme yanlışıdır.

Sahurda ve iftarda kızartma ve kavurma gibi ağır gıdalardan kaçınılmalıdır. İftar için; ızgara veya fırında pişmiş et, tavuk balık, salata veya etli sebze veya etli kurubaklagil yemeklerinin yanına tahıl grubu besinler yer almalıdır. Tahıl grubu besinlerin en sağlıklı olanları; tam tahıllı ekmekler, makarna ve bulgurdur.

İftarın hemen üzerine tatlı veya meyve tüketilmemelidir. En az bir saat geçmesi beklenmeli ve bu tür yiyecekler ara öğün yerine tüketilmelidir.

RAMAZAN’DA MAKARNA

Ramazan ayında, basit karbonhidrat adı verdiğimiz beyaz şeker gibi kan şekerini hızlı yükseltip düşüren besinlerden uzak durmalı ve mümkün olduğunda kompleks karbonhidrat adı verdiğimiz, sindirim süresi uzun, kan şekerini yavaş yükseltip düşüren besinlere yer vermeliyiz. Beslenmemizdeki kompleks karbonhidrat kaynakları; ekmek, tam tahıllı ekmek türleri, makarna, pirinç, bulgur, yarma gibi besinlerdir. Bunlardan pirincin glisemik indeksi diğerlerine göre daha yüksek olduğundan kan şekerini yükseltme ve düşürme etkisi daha hızlıdır. Bu nedenle tam tahıllı ekmekler, makarna ve bulgurun tercih edilmesi daha sağlıklıdır.

B vitaminleri, sinir sistemimiz için çok önemli olmakla birlikte, metabolizmamızın çalışması için de gereklidir. Makarna, özellikle tam buğday makarnası, B vitaminlerinden zengindir.
Makarna, beslenmemizde ekmek yerine geçen bir besindir. Bu nedenle yağsız haşlanarak peynir ile birlikte sahurda tüketilebileceği gibi; kıymalı, tavuklu, sebzeli, ton balıklı hazırlanarak iftarın ikinci kısmında da tüketilebilir.

Makarnayı tehlikeli hale getiren genelde sosudur. Bu nedenle makarna hazırlanırken,iftarda midede rahatsızlık yaratmasın diye yağlı ve ağır soslardan kaçınılmalıdır.

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem ŞEBER