Sporcular için makarna en büyük dost

Sporcuların fiziksel performansı için karbonhidratın yeri son derece önemli. Çünkü karbonhidratlar, vücudumuz için temel enerji kaynağı. Hem dayanıklılık hem de performans sporcuları için karbonhidratın önemi yadsınamaz.
Karbonhidratlar, her ne kadar yıllar boyu en büyük düşmanımız olarak tanıtılsalar da, günlük enerjimizin oluşmasında en büyük dayanağımız onlar. Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, erişte gibi yiyecekler de en güçlü karbonhidrat kaynakları. Bir yetişkinin günlük enerji ihtiyacının %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalı, sporcularda ise bu oran %60-70’lerde. Sporcuların yaptıkları spor çeşidine göre günde 6-10 g/kg karbonhidrat tüketmesi gerekiyor. Bu nedenle de sağlıklı ve lezzetli karbonhidratlara ciddi anlamda ihtiyaçları var.
Makarnanın sporcu beslenmesi açısından ayrı bir önemi olduğundan bahsetmek ise mümkün. Çünkü makarna, hem kaliteli bir karbonhidrat kaynağı olduğundan ötürü enerji sağlıyor, hem de kompleks (yavaş sindirilen) karbonhidrat içerdiğinden ötürü hızlı acıktırmıyor. Sanıldığının aksine kalori bombası da değil. Sağlıklı hazırlanan bir porsiyon makarna yaklaşık 350kalori. Makarna aynı zamanda metabolizmanın çalışması açısından önemli olan ve aynı zamanda sinir sistemi sağlığımız için elzem olan B vitaminlerinden de zengin.
Makarnanın sporcular için en büyük önemi ise, yarışlar veya egzersiz sonrasında toparlanma dönemi olarak adlandırdığımız “kasların yeniden glikojen depolaması” konusunda önemli etkisinin olması. Özellikle egzersizden en geç 1 saate kadar tüketilen makarnanın ve diğer kompleks karbonhidratların, egzersiz esnasında vücudun yakıt olarak kullandığı glikojenin oluşmasında etkili olduğu biliniyor.
Yine profesyonel sporcularda, yarış öncesinde yapılan karbonhidrat yüklemesinin yarışlar esnasındaki performans üzerinde son derece etkili olduğu bir çok bilimsel araştırma ile kanıtlanmış durumda. Makarna, karbonhidrat yüklemesi döneminde de tüketilebilecek lezzetli ve sağlıklı bir besin.
Profesyonel sporculara, egzersiz veya yarış öncesinde glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tüketilmesi önerilir. Çünkü bu kaynaklar, kan şekerinin yavaş düşmesini sağlar ve performansın uzun sürede korunmasına yardımcıdır. Yarış veya egzersizden bir saat önce tüketilebilecek glisemik indeks değeri düşük yiyeceklerden biri de makarnadır.

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem ŞEBER